למה בני אדם צריכים להתחמם לפני פעילות גופנית?

2023 מְחַבֵּר: Sherilyn Boyd | [email protected]. : 2023-09-25 22:42

התשובה הפשוטה היא כי התחממות מעלה את זרימת הדם לשרירים, ומאפשר כמות מוגברת של חמצן וחומרים מזינים להימסר. זה מכין את השרירים לעלייה בעומס העבודה. התחממות גם להתחיל להעלות את טמפרטורת הגוף, אשר מסייע לך לנצל את החמצן טוב יותר. זה להגביר את זרימת הדם משמש גם ראש עצבים המספקים את השרירים עם דחפים, להגדיל את איכות הביצועים.

יחד עם זרימת הדם והטמפרטורה הטבות, warmup מתאים גם מונע פציעות על ידי מתן טווח תנועה גדול יותר, תוך שיפור בו זמנית של סיכה של המפרקים, המאפשר תנועה טובה יותר. לבסוף, מאמנים רבים מניחים כי חימום טוב לפני כל אירוע שבו הביצועים מוערך יכול לעזור נפשית להכין אותך למשימה לבוא.

אז זה את הרמה הגבוהה של כל זה. אבל מה באמת קורה כאן בפנים?

ראשית, בואו נראה מה נותן לגוף את היכולת לספק יותר חמצן. זה נראה הגיוני שאם קצב הלב הממוצע הוא סביב 70 פעימות לדקה, וכל פעימה פולט כ 70 מ ל של דם, ואז הלב שלך יסתובב כ 4.9 ליטר בכל דקה. ככל שדופק הלב גבוה יותר, כך ישאבו יותר דם. במהלך תרגיל קיצוני, מחקרים הראו הלב שלך יכול לשאוב עד 30 ליטר לדקה! אז השאלה הופכת - מדוע קצב הלב הולך וגדל לאט, ועל ידי זרימת הדם המוארך, לעומת קפיצה פתאום לפעולה במהירות זרימת הדם לאפשר ביצועים טובים יותר, תוך הפחתת פגיעה?

כאשר השרירים שלך עובדים קשה יותר מהרגיל, הם דורשים יותר חמצן וחומרים מזינים. זה מספק את כל אלקטרוליטים אחראי על דחפים חשמליים המספקים התכווצות שרירים גלוקוז כדי להתחיל מפל של אירועים כימיים המוביל לייצור של מולקולה בשם Adenosine Triphosphate (ATP). ATP אחראי על העברת אלקטרוליטים אלה (ומולקולות אחרות), אל מחוץ לתאים שלך. חמצן הוא גם חיוני ביצירת ATP.

כאשר החמצן משמש ליצירת ה- ATP, הוא נקרא חילוף חומרים אירובי. כאשר אתה מגדיל את העבודה של השרירים שלך מעבר לנקודה חמצן יכול לעשות את הכמות המתאימה של ה- ATP, התאים שלך מתחילים להשתמש גלוקוז וחומצות לעשות יותר, המכונה גם מטבוליזם אנאירובית.

תוצר לוואי של מטבוליזם אנאירובי הוא ייצור מוגבר של חומצה הנקראת pyruvate, אשר גם יוצר חומצה לקטית. חומצות אלה יגרום כל מיני נזק לתאים שלך. הכאב שנוצר בעקבותיו משאיר כל רץ מרתון בייסורים למחרת. קצב הלב המרבי שבו התאים שלך יכולים להשתמש בחמצן כדי להפוך את ה- ATP המכונה Vo2max שלך.

מה כל הכימיה הזאת קשורה להתחממות?

מחקרים הראו באופן עקבי כי שלך Vo2 max הוא גדל כאשר אתה להתחמם לאט. הסיבה לכך היא כי נימים קטנים רבים המספקים את התאים שלך סגורים בעת מנוחה. אם אתה פותח אותם, הם יהיו מסוגלים יותר לספק את החמצן הנוסף ואת החומרים המזינים לתאים עובד. אז, התחממות יגרום אלה נימים נימים להיפתח. לכן, כאשר האירוע מתחיל, ואתה באמת צריך אותם, הם כבר יוכלו להתמודד עם Vo2max גבוה יותר, ואתה מקבל ביצועים טובים יותר.

לדוגמה, במחקר אחד, אנשים היו כפופים sprinting במאמץ מקסימלי במשך 10-15 שניות ללא התחממות. 70% מהם סבלו ממצאי ECG חריגים (הדחפים החשמליים מספקים את הלב עם התכווצות הצורך). הפרעות אלו יוחסו לאספקת דם מספקת ללב (מטבוליזם אנאירובי). אלה מושפע 70% מהמשתתפים הורשו אז להתחמם רק 2 דקות לפני sprinting, שוב למשך 10-15 שניות. זה קצת להתחמם היה מספיק כדי להפחית את הפרעות אק ג על ידי 90%!

דרך נוספת שהגוף שלך מקבל את היתרון של חמצן יותר היא על ידי העלאת הטמפרטורה שלו ולהפוך את התאים חומצי יותר. עלייה בטמפרטורת הגוף תתמוך התכווצות שרירים מהירה יותר, כמו גם דחיפה לדחפים העצביים ולהעלות את חילוף החומרים של התאים. אחד המנגנונים של תוצאות אלה סובב סביב איך הגוף שלך נושא את החמצן.

המולקולה בדם האחראית על החמצן בחמצן נקראת המוגלובין, אשר מייחסת ולאחר מכן משחררת תודה חמצן זיקה המוגלובין יש לחמצן. (זיקה זו נמדדת על ידי מה שמכונה עקומת דיסוציאציה של חמצן-המוגלובין).

כדי לחסוך לך דיון טכני ארוך על איך זה עובד, אני רק אומר כי, בקצור נמרץ, כל מולקולת המוגלובין יכול לשאת ארבע מולקולות חמצן. זה לא בהכרח אומר את זה רצון לשאת ארבעה, אבל זה יכול. כמות החמצן שהיא נושאת נקראת רוויית חמצן. ככל שיותר חמצן סביב המוגלובין, כמו במקרה של המוגלובין שנחשף לאוויר הריאות, כך הוא יהפוך לרווי יותר.בסביבות שבהן יש פחות חמצן, כמו במקרה של תאים שחווים מטבוליזם אנאירובי, המוגלובין ישחרר את החמצן. זה חמצן חופשי הוא אז זמין עבור התאים שלך להשתמש כדי ליצור ATP.

בטמפרטורות גבוהות יותר של הגוף, ובסביבות חומציות נוספות, המוגלובין ישחרר יותר חמצן בהשוואה לטמפרטורות נמוכות יותר, ופחות סביבות חומציות. אתה צריך להתחמם, טמפרטורת הגוף מוגברת שלך ואת הסביבה החומצית מעט גבוה בתוך התאים שלך יגרום המוגלובין שלך לשחרר יותר חמצן. התוצאה מגדילה את היכולת של התאים שלך לעשות יותר ATP באמצעות חמצן נותן לך את היתרון התחרותי של Vo2max גדל. תוצאות אלו ידועות בשם אפקט בוהר.

לפיכך, זרימת הדם מוגברת, בשילוב עם חילוף החומרים חמצן גדול יותר, חשבונות עבור כמה יתרונות ידוע להתחמם - כלומר, שיפור הביצועים הניתנים על ידי Vo2max מוגברת, ואת תחול של העצבים המספקים את השרירים עם דחפים הדרושים שלהם.

עכשיו על מניעת פציעה.

זה ידוע כי התחממות ימנע פגיעה בשרירים, במיוחד, מניעת דמעות כואבות זנים. אין מחקר עד כה הראה באופן מוחלט את המנגנונים המדויקים גרימת נזק. קבל קבוצה של אנשים כדי להכפיף את עצמם למחקר ניהול מתח שרירים כל כך נהדר שזה יהיה לקרוע אותם תוך צוות החוקרים עוקב אחר כל מה שקורה פנימי ואתה עשוי להיות מסוגל לספק כמה תובנה מפורטת …

עד אז, התיאוריה המובילה היא ששרירים "קרים" פחות אלסטיים וקצרים מאלו שאינם. יחד עם השרירים, הרצועות והגידים גם לקצר כאשר לא נעשה שימוש מיוחד. אם אתה נושא את השרירים הקצרים והנוקשים, את הגידים ואת הרצועות הנדרשות לפעולה מאומצת, הם עלולים לצלם או לקרוע, מקבילים במידה מסוימת להופעת רצועת גומי קרה מהר יותר מזו החמה. אז, להתחמם, ולאחר מכן למתוח כראוי, ואת גומי הלהקה, השרירים יוכלו להשתרע טוב יותר כמו גומבי בכיתה יוגה, ובכך לסייע במניעת פגיעה.

כמו התיאוריה על מניעת פציעה הולך, המפרקים שלך גם להתחיל להיות משומנים יותר במהלך להתחמם, ומאפשר טווח תנועה גדול יותר (ROM). הסיבה לכך היא כי ייצור של נוזל זה מביא חמצן וחומרים מזינים לתוך המפרקים, תוך מתן סיכה (נוזל סינוביאלי), הוא גדל במהלך התרגיל. אז, להתחמם, המפרקים שלך יהיה גם מסוגל יותר להתמודד עם הלחץ ואת ROM גדל הצורך ביצועים אתלטי.

בונוס עובדה:

• עכשיו שאתה יודע למה, ואיך, התחממות עוזר הגוף שלך במהלך התרגיל, איזה סוג של חימום הוא הטוב ביותר? זה תלוי באופן חלקי מה אתה תעשה, אבל באופן כללי להתחמם של בחירה צריך לערב קצת מתון, בעוצמה נמוכה, פעילות לב וכלי דם במשך כ 15-30 דקות, ולאחר מכן בצע את זה עם מתיחה. הבא, אתה צריך לעשות מגוון של תרגילי תנועה דומה לעבודה שאתה עומד לבצע. סדר החימום הזה נראה כמקובל ביותר במניעת פציעה תוך הגברת הביצועים. כמו כן יש לציין כי מתיחה לפני הגוף שלך יש את זרימת הדם המוגברת הניתנים על ידי פעילות גופנית קרדיווסקולארית קלה נראה שאין תועלת. למעשה, כמה מחקרים מראים כי מתיחה קר יהיה למעשה להגדיל את הסיכוי שלך לפציעה. כנ"ל לגבי אותם טווח של תרגילי תנועה ללא תרגיל קל קודם.